Sezon piknikowy rozpoczął się na dobre, a liczne miejskie tereny zielone zachęcają wrocławian do obcowania z naturą. Niewątpliwie istotnym momentem dobrego pikniku jest smaczny lunch, a jeśli jest on także lekkostrawny, to nie odbierze nam ochoty na aktywne spędzanie wolnego czasu. Czy to oznacza, że lunch powinien być „low-fat” lub „fat-free”?
Zdrowe odżywianie z Wroclife – cykl powstaje we współpracy z firmą Świeże Na Talerze – Swiezenatalerze.pl
Znaczne ograniczenie lub całkowita eliminacja tłuszczów może pozbawić nas tłuszczów szkodliwych, ale niestety także tych dobrych. Tłuszcze dostarczają energii i optymalnie powinny stanowić 30% jej dziennej dawki, umożliwiają wchłanianie witamin A, D, E i K oraz tworzą osłonki nerwów. Dzieli się je na nienasycone, nasycone i tłuszcze trans, a w wolnej interpretacji można je scharakteryzować odpowiednio jako: dobre – delektuj się; te pomiędzy – redukuj; złe – omijaj.
Dobre – delektuj się. To tłuszcze jedno – i wielonienasycone z dobroczynnymi kwasami omega 3, które redukują stężenia cholesterolu całkowitego i „złego” LDL, zmniejszają zlepianie się płytek krwi i działają przeciwzapalnie, więc obniżają ryzyko chorób krążeniowych. Kwasów omega 3 organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, więc należy je dostarczać wraz z pożywieniem. Źródłem tłuszczów nienasyconych są m.in. olej rzepakowy i lniany oraz oliwa z oliwek, a także orzechy, awokado i ryby – jak łosoś, śledź, makrela i pstrąg.
Te pomiędzy – ograniczaj. To tłuszcze nasycone, które podwyższają poziom „złego” cholesterolu LDL, zatem zwiększają ryzyko chorób serca. Powinny one stanowić do 10%, a nie – jak podają dane statystyczne – około 18% dziennej dawki energii. Zaleca się, aby w miejsce tłuszczów nasyconych spożywać tłuszcze nienasycone. Tłuszcze nasycone znajdują się produktach pochodzenia zwierzęcego (jak nabiał) oraz w widocznym i niewidocznym tłuszczu mięsa białego i czerwonego. Ponadto olej kokosowy zawiera ok. 30% tłuszczów nasyconych podobnych do tych zwierzęcych.
Złe – omijaj. To tłuszcze nienasycone trans, które zwiększają ilość „złego” cholesterolu LDL, a zmniejszają ilość „dobrego” HDL i są prozapalne. Znacząco zwiększają ryzyko chorób przewlekłych, w tym układu krążenia i otyłości. Tłuszcze trans występują naturalnie w mięsie przeżuwaczy oraz pochodzącym z nich nabiale, a statystycznie ich spożycie stanowi nie więcej niż 2% dziennej dawki energii. Jednakże głównym źródłem tłuszczów trans są przemysłowo utwardzone oleje roślinne obecne w tłuszczach stosowanych do produkcji wyrobów piekarniczo-ciastkarskich i do smażenia żywności typu fast food; mogą one być także zawarte w niektórych margarynach w kostkach. Zawartość tłuszczów trans w tych produktach może wynosić od 1% do aż 30%.
Tak więc w piknikowym menu nie może zabraknąć świeżej i chrupiącej sałaty z sosem z dobrego tłuszczu. Proponuję kilka odsłon klasycznego sosu winegret.
Przy przyrządzaniu go należy pamiętać o zasadzie 1:3, gdzie na 1 łyżkę kwaśnego soku lub octu przypadają 3 łyżki oliwy lub oleju. Można również dodać np. szalotkę czy świeże zioła.
Na winegret cytrynowy: zmieszać 2 łyżki soku z cytryny z 6 łyżkami oliwy.
Na winegret musztardowy: zmieszać 2 łyżki octu winnego z 6 łyżkami oliwy i 1 łyżeczką musztardy.
Na winegret malinowy: zmiksować 2 łyżki czerwonego octu winnego z 6 łyżkami oliwy, garścią malin i łyżeczką miodu. Na koniec doprawić solą i pieprzem. Polać nim sałatę tuż przed podaniem.
