Bogactwo kuchni dolnośląskiej, a tym samym wrocławskiej, zapewnia także różnorodność potraw świątecznych. Wigilia to czas, kiedy karp, pstrąg czy śledź są szczególnie doceniane. Oprócz walorów smakowych, jakie inne korzyści płyną z konsumpcji ryb?
Zdrowe odżywianie z Wroclife – cykl powstaje we współpracy z firmą Świeże Na Talerze – Swiezenatalerze.pl
Ryby są źródłem pełnowartościowego białka, szeregu witamin (A, D i z grupy B), minerałów (selen, jod, żelazo, cynk) oraz dobroczynnych kwasów tłuszczowych omega-3, które odgrywają ważną rolę w rozwoju psychicznym dziecka i zapobiegają chorobom sercowo-naczyniowym u dorosłych.
Czy zatem, mimo niewątpliwych korzyści, usprawiedliwione jest ograniczanie konsumpcji ryb? Tak, a zwłaszcza u kobiet w ciąży, karmiących matek, małych dzieci i regularnych konsumentów ryb. Dlaczego?
Problemem są zanieczyszczenia – głównie rtęć w postaci metylortęci i dioksyny. Najwięcej metylortęci kumulacje się w dużych, długo żyjących rybach drapieżnych. Metylortęć spożywana w rybach przez kobiety w ciąży niekorzystnie wpływa na neurorozwój dziecka. U dorosłych może uszkadzać układ nerwowy, pokarmowy i odpornościowy. Natomiast dioksyny mogą powodować zaburzenia reprodukcyjne, rozwojowe, hormonalne, odporności oraz zwiększać ryzyko wystąpienia raka. Ważąc argumenty za i przeciw, jakie ryby i w jakich ilościach możemy spożywać?
W Europie zaleca się dwie porcje ryb tygodniowo (około 150 g/porcję) dla dzieci starszych, nastolatków i dorosłych. Kobiety, które zamierzają zajść w ciążę lub już w nie są, matki karmiące i małe dzieci nie powinni jeść więcej niż jedną porcję tygodniowo (mniej niż 100 g) dużych ryb drapieżnych o największej zawartości metylortęci, do których należą miecznik, rekin, marlin, makrela kawala, tuńczyk „bigeye”.
W USA wskazuje się, że ryby o średniej zawartości metylortęci – m.in. tuńczyki „albacore” i żółtopłetwy, halibut, żabnica, makrela hiszpańska – mogą być spożywane raz w tygodniu (110 g/porcję dla kobiet i 55 g/porcję dla dzieci). Ryby o najniższej zawartości metylortęci – m.in. dorsz, łosoś, śledź, sardynka, makrela atlantycka, tuńczyk bonito i sola – można bezpiecznie konsumować dwa lub trzy razy w tygodniu.
Ryby słodkowodne – m.in. karp, pstrąg i okoń – są źródłem pełnowartościowego białka i mają mniej kalorii. Jednak zawierają mniejszą ilość kwasów omega-3, bo mają mniej tłuszczów.
Zachęca się do włączania w menu różnorodne gatunki ryb, w zalecanych ilościach i pochodzące z wód monitorowanych, oraz unikanie konsumpcji ryb drapieżnych. Oto propozycja na śledzie z chutney.
Śledź korzenny z chutney (4 porcje):
śledź korzenny
6 płatów śledziowych
½ szklanki oleju roślinnego
2 łyżki soku z cytryny
po ¼ łyżeczki: pieprzu, cynamonu, goździków i gałki muszkatołowej
Chutney:
3 czerwone cebule
3 kolorowe papryki
5 cm korzenia imbiru
4 łyżki octu winnego
4 łyżki cukru trzcinowego
1½ łyżeczki curry w proszku, szczypta ostrej papryki, sól i pieprz
Śledzie pokroić na kawałki. Przyprawy wsypać do oleju, dodać sok z cytryny, wymieszać. Śledzie zalać aromatyzowanym olejem, przełożyć do słoika, zakręcić, wstawić do lodówki. Cebulę obrać, umyć i pokroić w piórka. Paprykę umyć i pokroić w kostkę. Imbir obrać i pokroić w drobną kostkę. Na średnio rozgrzaną patelnię wlać ocet i dodać cukier i mieszać, aż się rozpuści. Dodać cebulę i chwilę gotować, po czym dodać paprykę i imbir. Gotować na małym ogniu pod przykryciem około 15 minut, aż zmiękną. Dodać curry, paprykę, sól i pieprz. Zdjąć z ognia, ostudzić całkowicie, włożyć do słoika ze śledziami, wymieszać, zakręcić i wstawić do lodówki. Wyjąć z lodówki na 15 minut przed podaniem.
Agnieszka Chęcińska-Moser
Doktor nauk biomedycznych, biolog molekularny i szef kuchni. Absolwentka Wydziału Biotechnologii Uniwersytetu Wrocławskiego. Doktorat uzyskała na Wolnym Uniwersytecie w Amsterdamie. Odbyła staże podoktorskie w USA, Hiszpanii i Belgii. Absolwentka akademii sztuk kulinarnych Le Cordon Bleu w Paryżu. Specjalizuje się w zakresie żywienia molekularnego. Mieszka w Paryżu.
