Ocierasz pot z czoła, zwieszasz głowę, łapiesz oddech i resztę sił, podpierając się na kolanach. Twój trening potrwa maksymalnie godzinę, ale masz pewność – w tym czasie dasz z siebie wszystko. Na miarę swoich możliwości, ale nie ponad siły. Czym jest crossfit? Czym różni się od siłowni? Jak zacząć treningi? I wreszcie: gdzie można trenować crossfit we Wrocławiu?
Nikt nie lubi wchodzić na siłownię przepełnioną ludźmi. Jest ich we Wrocławiu kilkadziesiąt, w każdej codziennie przybywa nowych osób. Czasem ławka jest wolna, czasem musisz poczekać – bo zostały jeszcze cztery serie. Kiedy spytasz o ciężary, możesz nie usłyszeć odpowiedzi. Osoba, która ich właśnie używa, ma w uszach słuchawki. Mało jest też miejsca, więc musisz przejść w inną strefę lub zmienić plan treningu, którego trzymałeś się schematycznie od tygodni, a i tak nie widziałeś efektów. Może być jednak zupełnie inaczej.
Fot. CrossFit Wrocław
CZYM JEST CROSSFIT?
Najkrócej mówiąc, alternatywą wobec treningów na siłowni. Katarzyna Kurowska przez dziewięć lat trenowała bieganie, jej koleżanka Adrianna Lipska siedem lat uprawiała judo, a ponadto ju-jitsu i akrobatykę sportową. Obie są trenerkami w CrossFit Wrocław na Biskupinie. W trakcie zajęć razem ze swoimi podopiecznymi wiosłują na ergometrach, ćwiczą na skakance i na linach, ze sztangą i z hantlami, podciągając się na drążku, robiąc przysiady lub rzucając piłką lekarską. Nie ma dwóch takich samych treningów.
Crossfit łączy gimnastykę, sporty wytrzymałościowe i ćwiczenia z ciężarami. Można go wiec traktować jako przygotowanie do treningu innych dyscyplin. Wbrew pozorom, jest też propozycją dla tych, którzy ze sportem byli do tej pory na bakier, a chcieliby podnieść swoją ogólną sprawność. Jego podstawowym założeniem jest naśladowanie ruchów, które wykonujemy w codziennym życiu, kiedy siadamy, podnosimy przedmioty czy bierzemy dziecko na ręce.
Crossfit wymyślił pod koniec XX wieku Greg Glassman, jeden z tysięcy trenerów personalnych w Stanach Zjednoczonych. Program, który początkowo wykorzystywał do trenowania policji w Kalifornii, stał się biznesową żyłą złota. W 2000 roku Glassman założył firmę CrossFit Inc., której liczba oficjalnych członków już dziś przekracza 11 000 na całym świecie.
Prowadzenie działalności w tym zakresie jest dopuszczalne tylko pod warunkiem nawiązania współpracy z amerykańską firmą. W harmonogramie zajęć siłowni, które tego nie zrobiły, nie znajdziemy nazwy ,,crossfit”. Za licencję trzeba zapłacić 3000 dolarów rocznie. Mimo tego oficjalnych boksów (czyli miejsc do trenowania crossfitu) jest w Polsce 87 i ciągle przybywa kolejnych. CrossFit we Wrocławiu można trenować obecnie w 10 miejscach. Od 2016 roku nowe boksy otworzyły się także w centrum miasta (Black Star na ul. Komandorskiej), na Grabiszyńskiej (Bridge Nation CrossFit), Kiełczowskiej (CrossFit Psie Pole) czy Popowicach (CrossFit Eternia na Starogranicznej).
CROSSFIT A SIŁOWNIA
Podobnie jak na siłowni, crossfit można trenować indywidualnie, ćwiczyć z trenerem personalnym albo chodzić na zajęcia zorganizowane. Ceny karnetów są jednak znacznie wyższe niż w tradycyjnych siłowniach. W CrossFit Wrocław za same wejścia miesięcznie zapłacimy 120 złotych, a jeżeli chcemy uczestniczyć w zajęciach – 180 złotych. Dla studentów to koszt odpowiednio 100 i 150 złotych.
Warto jednak rozważyć czy wydatek nie jest wart swojej ceny. Crossfit od tradycyjnej siłowni różni się nie tylko w koszcie karnetu. Warto wziąć go pod uwagę z co najmniej 5 powodów.
Fot. CrossFit Wrocław
Pierwszym wrażeniem, który odczuwamy po wejściu do hali, jest przestrzeń. 1200 metrów kwadratowych robi wrażenie, ale przede wszystkim pozwala trenować bezpiecznie i komfortowo.
Po drugie, crossfit jest bardziej intensywny. Podczas zorganizowanych zajęć plan na każdy trening jest ściśle rozpisany na tablicy, a przerwy między seriami krótkie. W ten sposób jesteśmy w stanie o wiele więcej zrobić w tym samym czasie, który spędzilibyśmy na siłowni. To niewątpliwa zaleta dla osób, których czas wolny jest ograniczony, a chciałyby się zmęczyć i zarazem wymiernie podnieść swoją sprawność.
Po trzecie, podczas ćwiczeń angażujemy całe ciało. Na siłowni zazwyczaj treningi podporządkowane są poszczególnym partiom mięsni. W poniedziałek klatka piersiowa i barki, w środę biceps i triceps, w piątek barki. Żmudne powielanie z tygodnia na tydzień tych samych schematów powoduje nie tylko monotonię, ale również przyzwyczajanie mięśni do określonych rutynowych ćwiczeń i brak postępów. W crossficie każdego dnia zestaw jest inny.
Po czwarte, crossfit podnosi ogólną sprawność. Osoby, które trenują ten sport, są w stanie zrobić więcej w tym samym czasie, niezależnie czy chodzi o proste codzienne czynności czy wyczynowe rwanie sztangi podczas zawodów. – Celem treningów na siłowni jest zazwyczaj przyrost masy mięśniowej, która crossfitterom mogłaby nawet przeszkadzać w wykonywaniu niektórych ćwiczeń. Nasze sylwetki różnią się od kulturystów – zauważa Katarzyna.
Crossfit zapewnia wszechstronny rozwój. Siła i kondycja idą w parze. Poza tym zyskujemy szybkość, zwinność, wytrzymałość, rozciągliwość, precyzję, poprawia się nasza koordynacja, postawa i ogólne samopoczucie.
Po piąte, crossfit pozwala robić widoczne i powtarzalne postępy. Na salach fitness spotyka się zazwyczaj przypadkowe grono osób, jedynym warunkiem i kryterium udziału są zapisy. Z tego powodu zajęcia są skierowane niejako do wszystkich, trudno też mówić o ciągłości treningów i podnoszeniu poprzeczki z tygodnia na tydzień. W crossficie do tej samej grupy trafią osoby o zbliżonych możliwościach, które ćwiczą ze sobą regularnie, znają się nawzajem i motywują. Członków grupy zna też trener, który może zwrócić uwagę na wszystkich ćwiczących – na te same zajęcia zgłasza się nie więcej niż 20 osób. Mobilizację wyzwala wskaźnik ,,Rx”, czyli zalecany pułap obciążeń, który powinny osiągnąć na danym poziomie.
CROSSFIT: JAK ZACZĄĆ?
We Wrocławiu crossfit można trenować w 8 miejscach. Niezależnie od tego, który wybierzemy, dla nowicjuszy obowiązkowe są zajęcia wprowadzające, czyli tak zwane intro.
– U nas obejmuje ono trzy zajęcia, pierwsze są darmowe. Na tym etapie uczymy jak poprawnie wykonać podstawowe ruchy: przysiady, wyciskanie sztangi, martwy ciąg. To elementarz, bez którego trudno przejść dalej – tłumaczy Adrianna.
Zgadza się z nią Katarzyna – Najpierw technika, potem obciążenia. Czasem zdarza mi się podejść i zasugerować, żeby dana osoba ćwiczyła tylko z pustą sztangą. Przy mniejszym obciążeniu będzie mogła skupić się na technice, a to przełoży się na precyzję, efekty oraz pozwoli uniknąć kontuzji.
Tym celom służy również określona struktura zajęć. Trwają zazwyczaj godzinę. Przed treningiem dnia (tzw. workout of the day, WOD) ma miejsce rozgrzewka oraz ćwiczenia techniczne i wzmacniające, po – obowiązkowe jest rozciąganie. To elementy, które często pomijają osoby trenujące samodzielnie na siłowni.
Urazy i błędy techniczne wynikają również z przesadnej oceny własnych możliwości. W crossficie dużą wagę przywiązuje się do skalowania czyli dostosowania obciążeń i liczby powtórzeń do sprawności danej osoby.
– Treningi są tak układane, aby można było ćwiczyć codziennie. Sama trenuję pięć dni w tygodniu. Osobie, która wcześniej nie miała do czynienia ze sportem o podobnej intensywności, wystarczą dwa-trzy razy. Trenujemy na miarę swoich możliwości, ale nie ponad siły. Do każdego zawodnika należy decyzja, czy chce pozostać w gronie początkujących (Beginners) czy jest już w stanie podołać trudniejszym ćwiczeniom dla zaawansowanych (Advanced) – wyjaśnia Katarzyna.
Fot. Maciej Leśnik
KTO CHODZI NA CROSSFIT?
Wiek nie ma znaczenia, a przynajmniej nie jest kryterium podziału grup. – Studiuję na Akademii Wychowania Fizycznego i ostatnio prowadziłam badania pod kątem mojej pracy magisterskiej. Obserwacja mogła być zaskakująca: 50-latek wykonywał szybciej ćwiczenia od 25-latka – przyznaje Adrianna.
– Nie ma też podziału na płeć – zaznacza Katarzyna. Więcej jest mężczyzn niż kobiet, choć ta tendencja powoli się zaciera. Jedną z najliczniejszych grup są studenci. Trenuje u nas też bardzo dużo osób, które na co dzień pracują w korporacjach – podsumowuje.
Dla wszystkich, niezależnie od zawodu, sportowych predyspozycji i ambicji, argumentem do przychodzenia na crossfit jest też atmosfera.
Jednym z założeń treningu jest zbliżony poziom grupy – przypomina Katarzyna. Ustalamy, że chcemy wykonać określoną liczbę powtórzeń przez dany czas, na przykład 20 minut. To tak zwany time cap, po którym przerywamy trening. Każdy może sobie jednak poradzić z tym zadaniem w innym czasie. Jednej osobie zajmie to 15 minut, drugiej 18 minut, trzecia do końca będzie się starać zmieścić w 20 minutach. Niezależnie od tego zawsze stosujemy jedną zasadę. Osoby, które wykonają zadanie jako pierwsze, nie odkładają swojego sprzętu na miejsce, ale czekają na tych, którzy jeszcze ćwiczą. Szanujemy wysiłek i dopingujemy się wzajemnie aż do momentu, kiedy ćwiczenie skończy ostatnia osoba.
