Do czerwonych mięs zalicza się m.in. wieprzowinę, wołowinę i cielęcinę. Statystyczny wrocławianin zjada rocznie około 46 kilogramów czerwonego mięsa, w tym 41 kg wieprzowiny i 1,5 kg wołowiny. Czy spożycie takiej ilości czerwonego mięsa jest zgodne z zasadami zdrowej diety?
Zdrowe odżywianie z Wroclife – cykl powstaje we współpracy z firmą Świeże Na Talerze – Swiezenatalerze.pl
Czerwone mięso jest bogatym i najbardziej kompletnym źródłem białka, bo zawiera wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów potrzebnych do wzrostu organizmu i utrzymania go w zdrowiu. Chude mięso, z zawartością tłuszczu ok. 5-10%, jest doskonałym dodatkiem do zdrowej diety.
Mięso jest jedynym dietetycznym źródłem witaminy B12, istotnej w tworzeniu krwi i regulacji pracy układu nerwowego. Jest źródłem łatwo przyswajalnego żelaza hemowego, więc zapobiega anemii z powodu jego niedoboru. Zawiera też niacynę, która reguluje metabolizm i może zapobiegać chorobom serca.
Mięso zawiera substancje bioaktywne, np. kreatynę, która jest źródłem energii dla mięśni i pomaga utrzymać ich właściwą masę, a także taurynę – przeciwutleniający aminokwas wspomagający funkcje serca oraz mięśni. Tak więc uwzględnienie czerwonego mięsa w diecie jest racjonalne i korzystne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
W takim razie dlaczego jego konsumpcja stanowi problem?
Badania wykazały, że nieprzetworzone oraz przetworzone czerwone mięso zwiększa ryzyko wstąpienia raka, szczególnie jelita grubego. Przetwarzanie mięsa polega na zasalaniu, peklowaniu, fermentacji, wędzeniu lub poddawaniu innym procesom poprawiającym smak lub zapach. Według WHO spożywanie 100 g/dzień nieprzetworzonego albo 50 g/dzień przetworzonego czerwonego mięsa zwiększa ryzyko wystąpienia raka jelita w obu przypadkach o ok. 18%. Spożywanie mięsa nieprzetworzonego i przetworzonego zostało sklasyfikowane odpowiednio jako twardy i prawdopodobny oraz twardy i przekonujący dowód zwiększający ryzyko wystąpienia tego nowotworu.
W profilaktyce nowotworów zaleca się ograniczenie spożywania nieprzetworzonego czerwonego mięsa do dwóch razy tygodniowo i unikanie mięsa przetworzonego. Ponadto ważny jest sposób przyrządzania mięsa nieprzetworzonego, bo np. podczas grillowania lub smażenia w wysokiej temperaturze wytwarzają się szkodliwe węglowodory aromatyczne czy heterocykliczne aminy przyczyniające się do nowotworzenia. Dobrym sposobem na przyrządzenie mięsa jest jego powolne i umiarkowane gotowanie. Polecam przepis na tagine z wołowiny.
Tagine z wołowiny z burakami i pomarańczą
Składniki na 4 porcje:
500 g chudej wołowiny
po 1 łyżeczce imbiru i kuminu
po ½ łyżeczki cynamonu, roztartych ziaren kolendry, kurkumy i pieprzu
po szczypcie ostrej papryki, gałki muszkatołowej, roztartych goździków i kardamonu
2 łyżki oliwy
1 czerwona cebula, pokrojona w piórka
3 ząbki czosnku
2 pomarańcze
4 upieczone buraki
1 garść uprażonych pistacji
1 łyżka miodu
300 ml wody
pietruszka
Wołowinę pokroić i wymieszać z oliwą oraz przyprawami, przełożyć do woreczka i marynować maksymalnie przez noc w lodówce. W żeliwnym garnku rozgrzać oliwę i partiami lekko obsmażyć mięso, odłożyć. W tym samym garnku zeszklić cebulę, dodać czosnek i przesmażyć. Dodać mięso i zalać wodą prawie całkowicie, gotować pod przykryciem na wolnym ogniu ok. 2-3 godzin. Na 15 minut przed końcem gotowania dodać upieczone i pokrojone w ćwiartki buraki, cząstki pomarańczy, miód i posolić. Podawać posypane pistacjami i pietruszką z kaszą kuskus.
Agnieszka Chęcińska-Moser – doktor nauk biomedycznych, biolog molekularny i szef kuchni. Absolwentka Wydziału Biotechnologii UWr. Doktorat uzyskała na uniwersytecie w Amsterdamie. Odbyła staże podoktorskie w USA, Hiszpanii i Belgii. Absolwentka paryskiej Le Cordon Bleu. Specjalizuje się w zakresie żywienia molekularnego. Mieszka w Paryżu.
